La France entre dans sa 6^e semaine de confinement imposé par le gouvernement afin d’enrayer la propagation du Covid-19. Soit 42 jours, 1008 heures ou 60 480 minutes …

Le temps semble être suspendu depuis les premières semaines de restrictions de déplacement et cette période inédite à de quoi susciter de nombreuses réactions. Chacun a déjà probablement dû ressentir de l’ennui ou de la frustration liés à l’inhabituel isolement social et à la rupture de la routine quotidienne, de l’anxiété générée par le risque d’infection du virus, sans parler du sentiment d’insécurité notamment financière due au chômage partiel …

Cette situation sans précédent met à rudes épreuves les capacités d’adaptation. Et à situation identique, un individu souffre moins de symptômes s’il sait activer un certain nombre d’outils. Les TOP peuvent notamment constituer un outil de choix pour mieux vivre ce moment et pour apprendre à réguler ses émotions.

Optimiser son potentiel

Manque de sommeil, stress, activité physique intense et prolongée, rythmes de travail...

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Développées dans les années 1990 pour améliorer la préparation mentale ou la récupération du positif, les TOP ont été progressivement adaptées aux besoins quotidiens des militaires. Il s’agit d’un ensemble de méthodes s’appuyant sur des procédés simples alliant les techniques de respirations, de relaxation, de dynamisation et d’imagerie mentale. Elles sont notamment issues de l’hypnose, la sophrologie, la programmation neurolinguistique, le yoga et les thérapies cognitivo-comportementales. L’objectif est de renforcer la concentration, la motivation, la mémorisation et la confiance en soi. Il faut s’imaginer les TOP comme une boîte à outils personnalisable permettant à chacun de mobiliser au mieux ses ressources physiques et mentales.

1. La positive attitude !

En TOP, il faut toujours avoir un esprit positif, surtout dans son vocabulaire ! C’est pourquoi, il est préférable d’employer les termes « bien ou mieux vivre le confinement » que « supporter, parler de « rituel » au lieu de « routine » et d’aller même jusqu’à remplacer le « confinement » par « sas de décompression ».

Bien que de nombreux conseils aient déjà été prodigués pour bien vivre cette période, il est essentiel de rappeler qu’il est important de profiter de ce temps offert pour se ressourcer, décompresser, apprendre à s’écouter, se fixer de nouveaux objectifs … D’ailleurs pourquoi ne pas commencer à instaurer dans son quotidien un rituel de respiration ?

2. Prendre conscience des bienfaits de la respiration

Si respirer est naturel, bien respirer est loin d’être innée … Pratiquée avec régularité sur le long terme, la respiration favorise la maîtrise de ses émotions et améliore la santé. S’ils ne payent pas de mine aux premiers abords, les exercices de relaxation sont pourtant de précieux outils de relaxation et de dynamisation. Simples, gratuits, sans contre-indications et accessibles à tous les âges, ils peuvent être pratiqués à tout moment de la journée, de manière individuelle ou collective.

Dans un premier temps, il est primordial de prendre conscience et être à l’écoute de sa propre respiration.

- installez-vous le plus confortablement possible, assis ou allongé, les yeux ouverts ou fermés

- respirez normalement, à votre rythme

- concentrez-vous sur votre manière de respirer : respirez-vous par la bouche ? Par le nez ? Gonflez vous le ventre ou le thorax ?

3. La respiration relaxante

La base de ces exercices repose toujours sur une respiration par le nez et une expiration par la bouche.

Exercice 1 :

- installez-vous le plus confortablement possible, assis ou allongé, les yeux ouverts ou fermés

- inspirez profondément par le nez

- expirez tout doucement par la bouche, comme si vous souhaitiez souffler sur une bougie sans vouloir l’éteindre ou à travers une paille.

Exercice 2 :

- installez-vous le plus confortablement possible, assis ou allongé, les yeux ouverts ou fermés

- inspirez profondément par le nez

- gonflez votre ventre pour ensuite gonfler vos poumons puis votre thorax jusqu’à soulever les épaules

- expirez doucement par la bouche tout en rentrant le ventre, en essayant d’approcher au plus près votre nombril de votre colonne vertébrale.

Exercice 3 :

- installez-vous le plus confortablement possible, assis ou allongé, les yeux ouverts ou fermés

- inspirez par le nez

- expirez par la bouche

- retenez quelques secondes votre respiration puis inspirez de nouveau

Si vous souhaitez une respiration dynamisante, il suffit d’inverser les temps d’inspiration et d’expiration. Il faudra donc inspirer sur un long moment puis expirer très rapidement.

4. Revenir aux fondamentaux

Cette période est peut-être aussi l’occasion de revenir à des activités simples comme la lecture, le dessin ou l’écriture.

Ces activités dites calmes sont l’occasion de se recentrer sur sa respiration et de se remobiliser. Elles peuvent aussi être une source d’évasion, d’échange et de partage. Il est alors possible de pouvoir dessiner de manière positive sa journée ou de la décrire en quelques mots puis de partager en famille ou entre amis les chefs-d’œuvre réalisés …

5. La balade sensorielle

Dans le cadre des attestations de déplacement dérogatoire, profitez de ces quelques instants pour développer vos sens. Focalisez-vous sur ce que vous pouvez voir, entendre, sentir, toucher …

Cette balade peut également être imaginaire : laissez-vous alors porter dans un endroit que vous appréciez particulièrement ou alors plonger même dans un monde imaginaire ! En stimulant ainsi vos sens, vous allez cultiver une certaine habileté à imager et donc à vous projeter, exercice fort utile dans la projection mentale de la réussite … Pour développer cette partie, il faudra attendre sagement le déconfinement pour être accompagné par un moniteur TOP. Pourquoi ne pas ajouter ce nouvel objectif à votre liste ?